Glycemic index

Glycemische index

Meer informatie over de Glycemic index, Glycemic Load en de Glycemic index revisited.
De Glycemic index (in het Nederlands Glycemische index) geeft aan wat voor effect een voedingsmiddel heeft op je bloedsuikerspiegel. De Glycemic index revisited is een weergave van Dr. David Unwin die de bloedsuiker stijging van diverse voedingsmiddelen vergelijkt met het aantal lepels kristalsuiker dat nodig is voor eenzelfde bloedsuiker curve.
Je bloedsuikerspiegel stabiel (laag) houden heeft vele voordelen:
– Energie blijft stabiel
– Minder zoete trek.
– Je komt minder snel aan en kunt makkelijker vet verbranden.
– Helpt ontstekingsreacties in het lichaam te verminderen. 
– Je verminderd het risico op vele westerse ziektes zoals: diabetes, hart- en vaatziekten, alzheimer, slaapstoornissen, hoge bloeddruk, reumatische aandoeningen, depressies, etc. 

Kristalsuiker (sacharose of sucrose) bestaat voor 50% uit glucose en 50% uit fructose.
Koolhydraten (waar graan en zetmeel producten voornamelijk uit bestaan) zijn 100% glucose. Dit is de reden dat je enorme bloedsuiker pieken krijgt na het eten van brood, spagetti, rijst en ontbijtgranen ongeacht het type beleg!
Het roosteren van deze producten, denk aan tosti en rijstwafels,  zorgt doorgaans voor een snellere opname van de aanwezige glucose en daardoor een snellere en hogere bloedsuikerpiek.

Glycemic index revisited

Glycemic index revisited div voedingsmiddelen

Westers ontbijt

Glycemic index revisited ontbijt

Fruit en groente

Glycemic index revisited groente en fruit

Fruit

Glycemic index revisited fruit

Brood

Glycemic index revisited Brood

Bloedsuikerspiegel en Insuline

Ons lichaam heeft een voorkeur voor een lage en enigszins constante bloedsuikerspiegel, waarbij het lichaam erg weinig insuline nodig heeft om efficiënt te werken. Dit bereik je met een ketogeen of koolhydraatarm dieet, eventueel aangevuld met periodes van vasten.
Vandaag de dag worden we omringt met koolhydraatrijke voeding. De verleiding is groot om de hele dag door snelle koolhydraten te nuttigen en frisdrank of vruchtensappen te drinken.
Een hoog glucose level in het bloed is slecht voor je lichaam, dus probeert het lichaam het glucose level zo snel mogelijk te herstellen door meer insuline te gaan produceren. Insuline zorgt ervoor dat cellen in je lichaam de glucose opnemen en de overtollige glucose uit het bloed wordt omgezet in lichaamsvet.
Als je veel koolhydraten eet op een dag en daarnaast misschien nog frisdrank, limonade, alcohol of vruchtensappen drinkt kan je lichaam de glucose niet meer kwijt. Je lichaam maakt zoveel insuline aan dat je lichaam insuline resistent kan worden. De cellen in je lichaam reageren steeds minder op de insuline, waardoor het lichaam genoodzaakt is om het insulineniveau standaard te verhogen. Insuline resistentie zorgt voor een waslijst aan lichamelijke problemen, enkele daarvan zijn:
– Extra vetopslag in de buikstreek
– Futloosheid
– Veel trek in zoetigheid
– Moeite met afvallen
– Slecht geheugen / concentratie
– Promoot ontstekingen in het lichaam
– Verhoogd de kans op PCOS 

Maar ook aandoeningen als hartproblemen, kanker, hoge bloeddruk, diabetes type 2 en alzheimer worden in verband gebracht met glucose en insuline problemen.

Meer informatie over insuline resistentie is te lezen op:
– Natuur diëtisten
– Energieke vrouwen academie
– De hormoonfactor

Bloedsuiker reactie na een maaltijd hoog in koolhydraten

Bloedsuikerpiek
bloedsuikercurve ketogeen

Dr David Unwin: Glycemic Index Revisited

Non-alcoholic fatty liver disease. Is diet the culprit?

De standaard Glysemic Index waarbij Glucose op 100 is gesteld (nog in ontwikkeling)

Zoetmiddelen
Glucose
Maltodextrine
Sucrose (tafel suiker)
Honing
Lactose
Fructose
Stevia

GL index
100
85-135
65
70
45
20
2

Gram per portie
10 gram

10 gram
10 gram
10 gram
10 gram

Dranken
Bier
Coca Cola
Sinaasappelsap (ongezoet)
Appelsap (ongezoet)
Tomatensap
Wijn (Droog)
Wiskey / Wodka

GL index
110
70
50
40
40
0-10
0

Gram per portie
250 gram
250 gram
250 gram
250 gram
250 gram


Graan en Zetmeel producten
Cornflakes
Rijstwafel
Cruesli
Melba toast
Rijst
Havermout
Bruine rijst
Couscous
Boekweit
Spaghetti
Spaghetti (volkoren)
Quinoa
Musli

Stokbrood (wit)
Brood (wit)
Brood (bruin, volkoren)
Roggebrood (volkoren)

Gebakken aardappels
Patat
Puree
Gekookte aardappels

GL index
85
82
75
70
65
58
55
65
55
45
35
35
10

95
85
65
60

85
76
73
3

Gram per portie
30 gram

30 gram
30 gram
150 gram

150 gram
150 gram
150 gram
180 gram
180 gram
150 Gram

Fruit
Dadels
Watermeloen
Rozijnen
Sinaasappel
Sinaasappelsap
Banaan
Kiwi
Peer
Appel
Gedroogde abrikozen
Grapefruit

GL index
103
73
64
42
57
54
52
38
38
31
25

Gram per portie
40 gram


1 sinaasappel
van 1 sinaasappel
1 banaan
1 kiwi
1 peer
Afhankelijk van soort appel!

Groente en bonen
Lima bonen
Doperwten
Kidney bonenTomaten
Kikker erwten
Gekookte wortels
Brocoli
Sla en Spinazi
Asperges
Paprika
Tomaten

 

GL index
40
40
35
33
39
15
15
15
15
15

 

Gram per portie
150 gram


Zuivel, vlees, noten
Yoghurt met fruit
Yoghurt
Melk
Rijstmelk
Cashew noten
Pinda’s
Vlees (ongezoet)
Ei

GL index
36
15
27
86
22
14
0
0

Gram per portie

 

Verwante onderwerpen

Wil je meer lezen over Suiker en Zoetstof, klik dan hier.
Meer lezen over een Ketogeen dieet? Dat kan hier.
Meer lezen over Glycemic Load? Dat kan hier.

Studies

It is the glycaemic response to, not the carbohydrate content of food that matters in diabetes and obesity
https://insulinresistance.org/index.php/jir/article/view/8#
PDF download

De pagina’s met de laatste updates kunt u hier terugvinden.

Show Buttons
Hide Buttons