Fytaten in cashewnoten
Ja, cashewnoten bevatten fytaten (fyinezuur), net als vrijwel alle noten, zaden, granen en peulvruchten. Fytaten binden zich in de darmen aan mineralen zoals zink, ijzer, calcium en (in mindere mate) koper, waardoor de opname iets lager kan zijn.
- Cashewnoten hebben een matig tot redelijk hoog fytatengehalte — vergelijkbaar met veel andere noten (amandelen, walnoten, paranoten) en lager dan bij sommige granen of rauwe bonen.
- Ze zijn echter uitstekende bronnen van koper (vaak 0,6 mg per 30 g, wat al een groot deel van de dagelijkse behoefte dekt) en bevatten ook zink, magnesium en ijzer. De netto opname van koper blijft meestal goed, omdat de totale hoeveelheid in cashewnoten hoog is.
In een gevarieerd dieet (zeker niet alleen cashewnoten eten) wegen de voordelen (mineralen, eiwit, onverzadigde vetten, antioxidanten) ruimschoots op tegen het lichte remmende effect van fytaten. Studies tonen geen negatief effect op bloedwaarden bij normale consumptie van cashewnoten.
Praktische tips om fytaten te verminderen
Als je veel cashewnoten (of andere noten/zaden) eet en je bent gevoelig voor mineraalopname (bijv. bij vegetarisch/veganistisch dieet of vermoeden van koper/zink-balansproblemen), kun je dit doen:
- Weeken: Cashewnoten hebben een kort weektijd nodig — vaak 2 tot 4 uur in water. Daarna afspoelen en eventueel drogen/roosteren. Dit vermindert fytaten merkbaar en maakt ze beter verteerbaar.
- Roosteren: Droog roosteren (in de oven of pan) vermindert ook enigszins antinutriënten en maakt de smaak beter. Rauwe cashewnoten bevatten meer fytaten dan geroosterde.
- Combineren: Eet noten samen met vitamine C-rijke voeding (bijv. fruit, paprika) — dat helpt de opname van ijzer en andere mineralen te verbeteren. Varieer met andere koperrijke opties zoals zonnebloempitten, pompoenpitten, pure chocolade of (als je niet vegan bent) lever.